giovedì, Ottobre 29

Metabolismo basale: cos’è e come funziona in menopausa Fondamentale, specialmente quando si entra in menopausa, dato che rappresenta all'incirca il 70% del consumo di energie totali nell'arco della giornata

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Con l’arrivo della menopausa il metabolismo rallenta a causa degli sbalzi ormonali: poco a poco avviene una riduzione nella produzione di estrogeni che comporterà la fine dell’ovulazione. Per queste ragioni molte donne, con l’avvicinarsi o l’entrata in menopausa, iniziano a notare dei cambiamenti non proprio graditi nel proprio corpo. Pur seguendo sempre lo stesso regime alimentare, infatti, si trovano con qualche chilo in più, soprattutto su addome e fianchi e spesso più ritenzione idrica e cellulite… e iniziano a preoccuparsi e chiedersi se sarà possibile riuscire a dimagrire in menopausa.

La risposta fortunatamente è sì, ma occorre prima sapere che nel caso della menopausa non è tanto e solo il consumo di calorie a farci ingrassare, bensì hanno un ruolo determinante gli ormoni. L’aumento di peso assieme alla perdita di tonicità della pelle e dei muscoli sono tutti aspetti legati al metabolismo basale, che con l’avanzare dell’età tende a rallentare.

Metabolismo basale: di cosa si tratta?

Spesso per indicarlo si usa la terminologia inglese, basal metabolic rate, abbreviato in MB O BMR, e rappresenta il dispendio di energie del nostro corpo in una situazione di riposo assoluto, o anche l’energia che il nostro corpo consuma per mantenere attive le funzioni vitali, cioè le attività fondamentali che ci mantengono in vita, respirazione, digestione, circolazione sanguigna e così via.

In generale, si sente più comunemente parlare di metabolismo energetico, che è invece dovuto alla quantità di energia che il corpo consuma con l’attività fisica di vario genere.

Nonostante questo è il metabolismo basale a dover essere preso in maggiore considerazione, specie quando si entra in menopausa e dato che rappresenta all’incirca il 70% del consumo di energie totali nell’arco della giornata.

La somma del metabolismo basale e di quello energetico costituisce la quantità di energia che il corpo consuma in media in un giorno.

Dai 30 anni in poi, il dispendio energetico totale nell’arco di un giorno inizia a calare all’incirca dell’8% ogni dieci anni.

Arrivati intorno ai 60 anni, ovvero quando si è già in menopausa e il calo degli estrogeni ha ormai portato alla fine dell’ovulazione, il metabolismo basale si è già ridotto in maniera più significativa; parlando di calorie diciamo che la riduzione si aggira almeno intorno alle cento chilocalorie.

Cento chilocalorie non sembrano molte, equivalgono all’incirca a una mela, ma è importante tenere in considerazione che la menopausa spesso coincide con la fine dell’attività lavorativa, o quantomeno con una diminuzione delle attività che si svolgono in una giornata, e questi due elementi, ovvero la diminuzione del movimento e la diminuzione delle calorie spese nella maggior parte dei casi portano ad un aumento del peso.

Tutto ciò si traduce con il fatto che non è sufficiente semplicemente ridurre l’apporto calorico giornaliero ma è necessario invece cambiare le proprie abitudini, adattare il proprio stile di vita al nostro corpo che vive una nuova e diversa fase.

Per prima cosa è importante rivedere le proprie abitudini alimentari: anche se si è sempre seguita una dieta sana, non vuol dire che non si debbano apportare delle modifiche.

Tutto ciò ovviamente deve avvenire in maniera graduale e senza eccessi: come già accennato, non si devono tanto ridurre le quantità quanto piuttosto selezionare diversamente gli alimenti da consumare.

La prima cosa da fare è sicuramente quella di tenere d’occhio i grassi e gli zuccheri che ingeriamo, limitare i carboidrati complessi e preferibilmente sceglierne sempre integrali.

Non solo, il nuovo regime alimentare dovrà essere costituito da alimenti ricchi soprattutto di fibre e proteine, in quanto sono queste ad influire positivamente sul metabolismo basale, riattivandolo e accelerandolo.

Via libera pertanto alla frutta e alle verdure fresche, ricche anche di vitamine e sali minerali, da consumare preferibilmente crude o cotte al vapore, quindi non troppo elaborate e condite.

La verdura, in particolare, cruda, al vapore, sotto forma di minestrone o vellutata che sia, dovrà essere l’ingrediente principale del pasto, accompagnato poi da proteine e/o da cereali. I cereali come il farro, il grano saraceno, il cous cous, la chia ecc., sono infatti ottimi se abbinati alle verdure di stagione, oltre ad essere molto facili da preparare.

Alleati preziosi sono la frutta secca, come mandorle e noci, ricche di magnesio, e i semi, per fare il pieno di antiossidanti e Omega-3 e combattere i radicali liberi. Per quanto riguarda le proteine, meglio prediligere le carni bianche e il pesce e limitare le carni rosse.

Oltre all’alimentazione, l’altro elemento chiave per accelerare il metabolismo basale e mantenere il più a lungo possibile la giusta proporzione tra massa grassa e massa magra è sicuramente l’attività fisica, che deve essere moderata e adeguata all’età e alle necessità del caso.

Tra le attività più adatte allo scopo rientrano sicuramente gli sport in acqua, come il nuoto, l’acquagym, l’hydrobike, che permettono uno sforzo fisico più intenso per via della resistenza dell’acqua senza affaticare e, soprattutto, senza incidere sulle articolazioni.

Un altro esempio di attività fisica è la camminata leggera. Basta una passeggiata per mantenersi in forma, l’importante è farlo con costanza e, possibilmente, tutti i giorni, per almeno 30 minuti.

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